Често постављана питања

За здравo мршављење препоручује се унос од 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. Ако тежите 80 килограма, то значи приближно 128-176 грама протеина дневно. Виши унос протеина је особито важан јер помаже у очувању мишичне масе, повећава осећај ситости и убрзава метаболизам. Препоручујемо да протеин буде равномерно распоређен кроз дан, на сваком оброку.

Најбољи извори протеина су они са малим садржајем масти и калорија. Препоручују се: беланци јаја, пилетина без коже, риба (посебно бела риба као штука и бакалар), млечни производи низаног садржаја масти (грчки jogurt, сир тврд), легуминозе (сочиво, слануткa), и магно месо. За веганског/вегетаријског начина живота, препоручујемо пиринач са сочивом, темпе, или специјализоване растински протеинске прашке. Важно је да источник буде природан, а унос варира кроз дан.

Протеински шејкови су добра допуна, али не замену за чврсту храну. Чврста храна садржи влакна, витамине и минерале које шејкови не пружају у истој мери. Препоручујемо коришћење шејкова као замена за један-два оброка недељно, или као између оброка снак. Идеалан је приступ: три главна оброка са природним протеинима и даље употреба шејкова као допунског извора. Читајте етикету и бирајте шејкове без додатног шећера и вештачких адитива.

Временски период варира зavisno од особе, почетне тежине, активности и придржавања дијете. Обично прве измене у телу буду видљиве после 2-3 недеље редовне исхране богате протеинима и физичке активности. Озбиљније визуелне разлике јављају се после 6-8 недеља. Напомињемо да је потенцијална потрошња масти природно спора - здрав стопа је 0.5 до 1 килограм недељно. Мерење обима и утицаја на облику тела могу бити бољи показатељи од саме теже.

Вежбање значајно убрзава резултате, али исхрана богата протеинима може допринети мршављењу и без истраженог програма. Међутим, комбинација дијете и редовне активности даје далеко бoље резултате. Вежбање снаге помаже у очувању мишичне масе током мршављења, док кардио активности убрзавају сагоревање калорија. Чак и умерена активност као брз хoд или веслање 30 минута дневно може направити разлику. Важно је да будете конзистентни у обе области - исхрани и физичкој активности.

За здраве одрасле особе, унос протеина од 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине сматра се безбедним. Научне студије показују да висок унос протеина не оштећује бубреге нити кости код здравих особа. Ако имате историју болести бубрега или сумњате да имате проблеме, препоручујемо да конзултујете стручњака. Важно је да исто време пијете довољно воде (минимум 2-3 литра дневно) и да вашу исхрану варирате са другим хранљивим материјалима као што су воћe, поврће и целихнени жита.

Веганска и вегетаријанска исхрана богата протеинима је апсолутно могућа. Препоручени извори укључују: легуминозе (пасуљ, сочиво, слануткa), соја производе (темпе, тофу), семе (бунева, сунцокретово), орахе, и целихнене жита. Комбиновањем различитих извора растинског протеина обезбеђујете комплетне аминокиселине. На пример, комбинација пиринча и сочива, или посница и боранице, пружа све потребне аминокиселине. Вегански протеински прашкови од морског хомфа, детелине или кеми су такође добра опција за веганску дијету.

Апсолутно, али у умереним количинама. Комплетна забрана слаткиша обично води до повраћаја на стариј навики. Препоручујемо да резервишете мањи део ваше дневне калорија инденитета за ласне случајеве - можда 10% укупних калорија. Бирајте варијанте са нижим садржајем шећера или делите намирнице. Што се тиче уља, здрава уља као маслиново уље и кокосово уље су добра, али у малим количинама - једна супена жлица дневно је довољна. Избегавајте засићена и трансмасти.

Плато је честа фаза у процесу мршављења где се напредовање слаби. Да бисте то избегли: варирајте вежбе (смени кардио са вежбањем снаге), мењајте извор хране (разноврсна месиmа, риба, бобовице), додајте високо-интензивне интервалне тренинге, и периодично прилагођавате калорије. Такође, важно је да водите дневник хране да видите шта јесте, јер чести узроци плаоа су скривене калорије. Спаните довољно (7-9 сати) јер недостатак сна повећава глад и смањује метаболизам.

Почните мало - нема потребе да одједном мењате све. Препоручујемо: прво додајте протеинску намирницу на сваки оброк (јаје на доручак, рибу на ручак, месо на вечеру). Помало смањујете углене хидрате и засићене масти. Почните са дневним уносом од 1.2 грама протеина по килограму телесне тежине па наступајте. Унапред припремајте оброке - то вам помаже да останете на траку. Читајте етикете намирница и праћајте унос. После две недеље, евалуирајте како се осећате и прилагодите према томе.

Препоручена количина је минимум 2.7 литара воде дневно за жене и 3.7 литара за мушкарце према препорукама Америчке академије за медицину. Међутим, потреба варира зavisno од активности, климе и брoja. Добра правила су: пијте воду пре, током и после вежбања, пијте воду пре сваког оброка (помаже пријаву ситости), и пијте кад сте жедни. Темпатура воде није битна - хладна или топла вода су једнако корисне. Уметура да монитаријете боју уринe - паљивом светлужута боја означава добру хидрацију.

Исхрана богата протеинима је одлична за дугорочни начин живота, посебно ако је правилно уравнотежена. Протеин помаже у одржавању мишичне масе, побољшава здравље костију, смањује апетит и помаже у мршављењу. Многи људи налазе да дијета богата протеинима је лакше да је следе дугорочно јер чини да буду сити и имају мањи апетит. Кдључно је да исто време укључите разнолике хране - воћe, поврће, целихнене жита и здраве масти. Исхрана богата протеинима није "брза решења" већ cystainedble стиль живота који помаже да останете здрави и фит.